kettlebell jẹ ohun elo to wapọ ti a lo lati ṣe ikẹkọ fun ifarada, agbara ati agbara.Kettlebells jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ adaṣe ti o dara julọ ti o dara fun gbogbo eniyan - awọn olubere, awọn agbega ti o ni iriri ati eniyan ti gbogbo ọjọ-ori.Wọn ṣe irin simẹnti ati pe wọn ṣe bi cannonball pẹlu isale alapin ati mimu (ti a tun mọ ni iwo) lori oke."Awọn iwo ti o gbooro si oke Belii jẹ ki o jẹ nla fun kikọ ẹkọ awọn ilana isamisi ati awọn apanirun ni awọn agbalagba agbalagba, lakoko ti dumbbell yoo nilo ijinle pupọ ati ibiti o ti lọ," ni oludasile ti Ladder app, Lauren Kanski, ti o tun jẹ a Ara ati olukọni Bell, oludamọran amọdaju fun Iwe irohin Ilera Awọn Obirin ati olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi pẹlu Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun Ere idaraya.
Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ kettlebell, o ṣe iranlọwọ lati wa ẹlẹsin kettlebell kan ti o le kọ ọ ni awọn ilana to dara ati awọn oriṣiriṣi awọn aza ikẹkọ kettlebell.Fun apẹẹrẹ, ikẹkọ ara-lile nlo agbara ti o pọju ni gbogbo aṣoju pẹlu awọn iwuwo iwuwo, lakoko ti ikẹkọ ara-idaraya ni ṣiṣan diẹ sii ati lo awọn iwuwo fẹẹrẹ lati yipada ni irọrun lati gbigbe kan si ekeji.
O tun ṣe iranlọwọ fun awọn adaṣe atunṣe nitori ọna ti kettlebell ṣe n ṣiṣẹ nigbati o wa ni lilo."A le ṣe alekun isare ati ipa laisi nini lati mu fifuye pọ, eyi ti o mu ki o rọrun lori awọn isẹpo," Kanski sọ.“Ọna ti awọn iwo ti ṣe apẹrẹ ati ti a ba mu ni ipo agbeko tabi oke, jẹ ki o jẹ nla fun ọrun-ọwọ, igbonwo ati ilera ejika, paapaa.”
Niwọn bi ọpọlọpọ awọn kettlebells le fa irritation lori ẹhin ọrun-ọwọ, olupese iyasọtọ ṣe pataki."Mo ṣeduro kettlebell simẹnti kan kan pẹlu ipari lulú ti a ṣe nipasẹ awọn burandi bii Rogue ati Kettlebell Kings nitori wọn gbowolori ṣugbọn wọn yoo ṣiṣe ni igbesi aye,” Kanski sọ.Botilẹjẹpe o ko nilo dandan lati lo awọn kettlebells pẹlu ipari lulú, ranti pe awọn ohun elo miiran le rilara isokuso diẹ sii.
Ti o ba ṣetan lati mu lori kettlebells, ọpọlọpọ awọn adaṣe lo wa ti o le bẹrẹ pẹlu ati ilọsiwaju si ni kete ti o ti ni oye ilana naa.A ṣeduro wiwa itọnisọna lati ọdọ alamọja kan lati rii daju pe o n ṣe awọn agbeka wọnyi lailewu ati ni deede ṣaaju ki o to ṣe wọn funrararẹ.Kanski sọ pe ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati kọ ẹkọ bi o ṣe le lo kettlebell ni lati tẹle eto kan nitori pe o gba adaṣe pupọ.Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn adaṣe kettlebell ti o dara julọ ti o le ṣafikun si eto amọdaju rẹ, boya o jẹ alakobere tabi olutayo ti o ni iriri.
Kettlebell deadlift
Kettlebell deadlift jẹ gbigbe ipilẹ ti o ṣe pataki lati kọkọ ni akọkọ.Kettlebell deadlift fojusi ẹwọn ẹhin rẹ, eyiti o pẹlu awọn iṣan ara isalẹ bi awọn glutes rẹ, awọn ẹmu, quadriceps ati paapaa awọn iṣan ara oke bi ẹhin rẹ, erector spinae, deltoids ati trapezius.Kanski sọ pe pupọ julọ awọn adaṣe ti o ṣe pẹlu kettlebell kan gba lati inu okú.Yan iwuwo ti o ni itunu pẹlu eyiti o fun ọ laaye lati ṣe awọn atunṣe mẹjọ fun awọn eto diẹ.
Ti o duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ, gbe kettlebell kan si laarin awọn ẹsẹ rẹ pẹlu imudani ni ila pẹlu awọn igun ẹsẹ rẹ.Fi mojuto rẹ ṣe, rirọ awọn ẽkun rẹ ati didimu ni ibadi (fojuinu kia kia apọju rẹ si odi).Di kettlebell ni ẹgbẹ kọọkan ti mimu ki o yi awọn ejika rẹ pada ati isalẹ ki awọn iṣan lat rẹ ti wa ni aba ti sinu ati kuro ni eti rẹ.Yipada awọn apa rẹ ni ita ki o lero bi o ṣe n gbiyanju lati fọ ọwọ naa ni idaji ni ẹgbẹ kọọkan.Bi o ṣe n dide duro, fojuinu pe o n ti ilẹ-ilẹ kuro pẹlu ẹsẹ rẹ.Tun.
Nikan-apa kettlebell mọ
Kettlebell mimọ jẹ adaṣe pataki miiran nitori pe o jẹ ọna ti o ni aabo julọ lati mu kettlebell wa si ipo agbeko tabi lati gbe lọ si iwaju ti ara.Kettlebell mọ ṣiṣẹ awọn iṣan ara isalẹ rẹ, eyiti o pẹlu awọn glutes rẹ, awọn ẹmu, quadriceps, awọn rọ ibadi ati gbogbo mojuto rẹ.Awọn iṣan ara oke ti a fojusi pẹlu awọn ejika rẹ, triceps, biceps ati ẹhin oke.Lati ṣe kettlebell mimọ, iwọ yoo nilo lati duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ.Fojuinu ṣiṣẹda onigun mẹta pẹlu ara rẹ ati gbigbe ẹsẹ.Gbe kettlebell o kere ju ẹsẹ kan si iwaju rẹ ki o de isalẹ bi o ṣe n kan, di mimu mu pẹlu apa kan.Fi mojuto rẹ fa ki o fa awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin bi o ṣe ibadi lati yi agogo labẹ rẹ ki o fa ibadi rẹ siwaju bi o ṣe n yi ọwọ ti o si gbe apa soke ni inaro ati sunmọ ara ki kettlebell pari ni isinmi laarin iwaju apa rẹ, àyà ati bicep.Ọwọ ọwọ rẹ yẹ ki o duro ni taara tabi rọ diẹ si inu ni ipo yii.
Double-apa kettlebell golifu
Yiyi apa apa meji kettlebell jẹ adaṣe atẹle lati kọ ẹkọ lẹhin ti o ti ku ati kettlebell mimọ.Idaraya yii jẹ iṣipopada ballistic ti o dara fun okunkun ẹwọn ẹhin rẹ (ẹhin rẹ, glutes ati awọn ọmu).Lati ṣeto soke fun kettlebell golifu, bẹrẹ pẹlu kettlebell jade ni iwaju rẹ ni iwọn ipari apa, pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori iwo agogo naa.Dipo lilo apa kan, o nlo awọn mejeeji fun gbigbe yii.Tẹ diẹ sii ni awọn ẽkun ki o wa ni ipo isunmọ, de ọdọ mimu kettlebell pẹlu dimu kan ki o fa awọn ejika rẹ sẹhin ati isalẹ.Ni kete ti ara rẹ ba ti ṣiṣẹ ni kikun, iwọ yoo dibọn pe o n fọ ọwọ naa ni idaji ki o tẹ kettlebell pada, tọju apọju rẹ si isalẹ ni irin-ajo, lẹhinna yara ya ibadi rẹ siwaju lati mu ara rẹ wa si ipo iduro.Eyi yoo fa awọn apa rẹ ati kettlebell lati yi siwaju, eyiti o yẹ ki o lọ soke si giga ejika nikan, ti o lefo loju omi ni iṣẹju diẹ ṣaaju ki o yi pada sẹhin bi o ṣe ti awọn ibadi rẹ pada pẹlu tẹriba diẹ ninu awọn ẽkun rẹ.
Akoko ifiweranṣẹ: Mar-02-2023